Adhilson Nunes Salustiano
CREF 2958/BA
Licenciatura plena em Educação Física na Faculdade Montenegro.
Diretor de eventos da APEF em Canavieiras. Ginástica laboral Banco do Brasil. Coordenador de ginástica da Academia Master.
Super Dicas
Pequenas atitudes no dia-a-dia podem fazer a diferença na busca por um corpo equilibrado e mais saudável. Confira aqui algumas dicas importantes para sua saúde.
Sol da manhã
Tomar meia hora de sol pela manhã, das 7 às 10 horas, é uma boa maneira de começar o dia com muita disposição. A luz do sol transmite energia e ajuda na fixação do cálcio no corpo. A pessoa que toma sol aparece bem humorada, com mais energia.
Equilíbrio estético
Quando você olha o corpo de alguém e nota que alguma das partes está se destacando das outras, significa que o corpo esta desproporcional. Com um treino correto isso muda.
15 minutos para o segundo tempo
Dormir após o almoço, de 10 a 15 minutos faz muito bem para qualquer um. É como entrar para o segundo tempo com o corpo e o espírito renovados. Alguns países oferecem lugares para se dar essa cochilada, que renova o humor e a energia.
Emagrecer
Dois litros de água gelada por dia podem gastar mais calorias, queimar mais gorduras do que meia hora de bicicleta ergométrica
Fazer exercícios na dose certa
Responsáveis pelo envelhecimento do corpo, os radicais livres aparecem na poluição do ar, na alimentação errada e excesso de exercícios físicos. As pessoas devem fazer no máximo 12 horas de exercícios físicos por semana.
Queima de gordura
O corpo consegue queimar uma quantidade limitada de gordura em um determinado espaço de tempo.Em uma semana,por exemplo,pode-se queimar entre 0,5 e no máximo 1kg de gordura.Qualquer perda além disso será de àgua ou tecido muscular.
Òleo na comida
Não importa qual o tipo de óleo que você usa,o valor calórico é o mesmo (9cal por grama de gordura).
Mudanças no corpo
Entenda que mudar o corpo é quase sempre diminuir gordura e aumentar massa muscular.Isso vai poupar muitas frustrações.
Dieta de carboidratos
Esqueça as dietas em que os carboidratos são completamente eliminados.Essas dietas promovem a queda do metabolismo basal,fazendo com que o corpo passe a armazenar gorduras,ao invés de queimá-las.
Segredos para emagrecer
Para que seu programa de nutrição tenha sucesso total,NÃO COMA bolachas(nem de água e sal) e salgadinhos(principalmente de pacote).
Abdominal
Abdomem é um músculo que para ser trabalhado, você não precisa fazer centenas de repetições.Você precisa apenas de 3 ou 4 séries de 15 a 20 repetições cada uma e com a técnica correta.
Bola para emagrecer
A única bola para emagrecer que você deve usar é seu cérebro,para que ele te ajude a cumprir suas metas.
Dieta xiita
Lembre que o programa de nutrição deve ser radical durante um tempo (enquanto você emagrece) e que depois você vai apenas equilibrar sua dieta e claro comer ás vezes as coisas que gosta.
Alguns produtos disponíveis no mercado ditos saudáveis não comprometem o programa nutricional do Life Coaching desenvolvido pela O2 Assessoria Esportiva. O consumo de outros, no entanto, não é o ideal.
Sorvetes diet/light
Está aqui um produto que pode ser de grande ajuda nos programas de perda de peso. Normalmente ,estes produtos tem menos de 1/3 das calorias dos sorvetes normais,e em muitos casos com ausência total de gorduras e açúcar refinado.
Barra de cereais
Atenção: tem-se tornado muito comum a utilização de barras de cereais em dietas saudáveis e até de perda de peso; mas é importante lembrar que cada barra contém aproximadamente 100 calorias, e em grande parte provenientes de carboidratos. Portanto é necessário atenção com os ingredientes e com a utilização deste produto.
Aveia
Apesar da fama de ser muito calórica, é um dos melhores alimentos que existem, pois contém gorduras vegetais de alta qualidade, carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras hidrossolúveis que ajudam a transportar gordura para fora do corpo e uma boa dose de proteína vegetal. Por todos esses motivos, inclua diariamente no seu cardápio.
Açaí
O grande problema com o açaí, é o fato de ser uma fruta que quando consumida, normalmente é misturada a xarope de guaraná (quase sempre tem açúcar), granola, banana e muitas vezes ainda misturada também com sorvete. Lembrando que o açaí possui alto teor de gordura, essa mistura se transforma numa bomba de calorias, que pode comprometer qualquer silhueta.
Refrigerante light
O refrigerante light não compromete o programa de nutrição porque ele não contém açúcar e tem poucas calorias em sua fórmula. Apenas traz algum prejuízo se a pessoa não se adapta ao gás, podendo ficar com a barriga estufada.
Pão light
O consumo de pão light não é recomendável porque contém poucas fibras, o que aumenta o índice glicêmico e diminui a sensação de saciedade. Com isso, a pessoa acaba comendo mais do que o necessário. Como substituto é recomendável o pão de centeio integral.
Produtos para a pele
Lendo uma entrevista do Dr. Nicolas Perriconi, um dos papas da dermatologia e um grande "vendedor" de produtos para a pele, fiquei muito impressionado a sua sinceridade ao afirmar que o mais importante para se obter uma pele bonita, são os processos que ocorrem de dentro para fora do corpo. Ou seja, tudo que é estimulado por uma alimentação correta, que acaba propiciando uma renovação constante dos tecidos.
Abdômen definido sem sofrimento
Na busca por um abdômen sarado, muitas pessoas chegam a passar meia hora fazendo abdominais em aulas que parecem intermináveis ou até mesmo exageram fazendo 2.000 repetições do exercício. O que elas não sabem é que bastam poucos minutos para obter o resultado desejado.
O músculo abdominal pode ser trabalhado de maneira eficiente com três a quatro séries, que variam de 15 a 20 repetições, duas vezes por semana. “Quem fala que faz acima de 300 abdominais ou está mentindo, ou está fazendo o exercício de maneira errada”.
Existem diferentes tipos de abdominais, sendo que uns são mais eficientes, seguros e fáceis que outros. E o melhor: não é preciso ir a uma academia para se exercitar. “É possível fazer abdominais de forma eficiente e segura no chão de casa”.
O músculo abdominal é dividido em quatro partes: o reto abdominal (localizado na frente do abdômen), o oblíquo interno e o externo (laterais) e o transverso, responsável por proteger as vísceras. Se a pessoa tiver a orientação correta, com um tipo de exercício ela trabalha toda a parte da frente, obtendo resultado também nas laterais. “Não existe comprovação científica de que as aulas de abdominais são eficientes. Então por que gastar mais tempo se você pode fazer o que é preciso em cinco minutos"?.
Mas engana-se quem pensa que bastam as abdominais para acabar com a gordurinha localizada. Para perder barriga é preciso dieta e reeducação alimentar. “Exercício abdominal não tira gordura localizada especificamente. Ele contribui para a aceleração do metabolismo do corpo, que faz com que haja uma perda de gordura como um todo”.
Como avaliar os efeitos da atividade física em nosso organismo?
Praticar alguma atividade física é fundamental para a nossa saúde, mas nem sempre obtemos, na velocidade em que gostaríamos, os resultados pretendidos. Então, como avaliar os efeitos da atividade física em nosso organismo? Para o personal trainer Adhilson Nunes Salustiano, antes dos efeitos, é preciso avaliar os objetivos a viabilidade. "Quando se pretende começar uma atividade física, é essencial que se faça uma avaliação médica para conhecer o estado do organismo e suas possibilidades, além de estabelecer objetivos, como perder peso, ganhar resistência, aumentar a força muscular", explica.
Feita a avaliação médica, o segundo passo é procurar um profissional da área de educação física, que poderá criar e acompanhar um programa de exercícios adequado. "Este profissional não precisa ser, necessariamente, um personal trainer, pode ser também um professor de academia".
Mas, segundo ele, é fundamental que, ao iniciar um programa de exercícios, a pessoa procure um profissional. "Começar sozinho pode ser muito perigoso, pois é preciso controlar o ritmo, a postura e carga e a qualidade do exercício", alerta.
Só depois destas providências é que se deve observar os resultados. "Mas é fundamental que as pessoas entendam que o biotipo e a predisposição genética são decisivos: não adianta estabelecer objetivos impossíveis, e depois achar que a atividade física não está dando resultado".
Dor - "A dúvida sobre a dor é muito comum, e trata-se de um assunto de fundamental importância. Na verdade um pouco de dor durante o esforço físico é normal. O problema é quando a dor dificulta o exercício, ou quando ela permanece depois que o corpo está descansado".
A dor causada pelo esforço correto é bem diferente da dor causada pelo exagero ou pelas lesões. "Um dos principais motivos de lesões que acabam interrompendo a atividade física são os exercícios mal feitos, mesmo em academias, alguns alunos resolvem fazer exercícios diferentes dos recomendados pelo professor, ou pulando os alongamentos, o que pode ter conseqüências sérias para a sua saúde".
A receita? "Não há. Mas é recomendável que o aluno siga atentamente as instruções do professor, e que observe as reações de seu organismo. Se estiver com dores ou com muita dificuldade para fazer os exercícios, é preciso parar e reavaliar o programa e o seu estado físico".
Sinais de alerta - Em geral, quando uma atividade física não é apropriada, ou está sendo feita da maneira errada, o corpo avisa com uma certa antecedência. O principal sinal é a dor. "Quando um indivíduo sente muita dor depois do exercício, ele exagerou. Se não houve lesão, o descanso pode recuperar o organismo - mas o exagero não deve ser repetido. No entanto, se a dor não passar, é preciso consultar o médico para descobrir o que aconteceu".
Outros sinais, como o cansaço excessivo e a dificuldade de movimentos, devem ser observados. Mas, um dos sintomas de que a pessoa pode estar exagerando na atividade física é a falta de resultado: "O trabalho muscular exige esforço e descanso. Se não damos à musculatura o tempo para ela voltar ao normal antes do esforço, o exercício pode não ter resultado". É um erro comum das pessoas que, a despeito dos conselhos dos professores, fazem musculação diariamente. "Para a maioria das pessoas, o exercício quatro vezes por semana é suficiente".
Qual a principal providência a ser tomada por quem quer entrar em forma?
É seguir a orientação de um profissional. Além disso, porém, existem algumas recomendações que valem para todo mundo:
- Jamais pular o aquecimento e o alongamento, pois eles preparam o corpo para o esforço físico.
- Cumprir os intervalos entre os dias de ginástica. Essa folga é fundamental para que o exercício faça efeito.
- Não utilizar mais carga ou mais velocidade do que o recomendado pelo professor, pois isto pode causar lesões e atrapalhar toda a programação da atividade física.
- Fazer avaliações físicas periódicas.
- Não ficar se comparando com os colegas, nem tentar cumprir programas dos outros: cada um tem um limite específico para a atividade física.
- Utilizar a vestimenta e, principalmente, o sapato adequado para cada esporte. Um tênis sem absorção de impacto, por exemplo, pode causar estragos nas articulações.
- Ficar de olho na dor: quando ela aparecer, converse com seu professor e, se for necessário, consulte um especialista (médico fisiatra, ortopedista, fisioterapeuta).
- Não tome remédios sem orientação médica.
- Escolha esportes que goste de praticar, para não ficar "furando" aula.
- Beba bastante água e se alimente bem.
- Não faça refeições pesadas antes do exercício.
Como saber se o seu treino está funcionando?
Praticar alguma atividade física é fundamental para a nossa saúde, mas nem sempre obtemos, na velocidade em que gostaríamos, os resultados pretendidos. Então, como avaliar os efeitos da atividade física em nosso organismo?
Para o personal trainer Adhilson Nunes Salustiano, antes dos efeitos, é preciso avaliar os objetivos a viabilidade deles. "Quando se pretende começar uma atividade física, é essencial que se faça uma avaliação médica, para conhecer o estado do organismo e suas possibilidades, além de estabelecer objetivos, como perder peso, ganhar resistência, aumentar a força muscular", explica.
Feita a avaliação médica, o segundo passo é procurar um profissional da área de educação física, que poderá criar e acompanhar um programa de exercícios adequado. Este profissional não precisa ser, necessariamente, um personal trainer, pode ser também um professor de academia.
Mas é fundamental que, ao iniciar um programa de exercícios, a pessoa procure um profissional. Começar sozinho pode ser muito perigoso, pois é preciso controlar o ritmo, a postura e carga e a qualidade do exercício.
Só depois destas providências é que se deve observar os resultados. Mas é fundamental que as pessoas entendam que o biotipo e a predisposição genética são decisivos: não adianta estabelecer objetivos impossíveis, e depois achar que a atividade física não está dando resultado.
